Yaz aylarında dinlenmek, eğlenmek ve keyif yapmak hepimizin en büyük zevkidir. Tabii bir de kilo almak endişesi… Özellikle açık büfede ve büyüklerimizin ziyaretlerinde birbirinden lezzetli görünen börekler, kızartmalar, etler, tatlılar en dirayetli denilebilecek insanları bile çoğu kez baştan çıkartmada etkili olur. Tatilde hoşça vakit geçirirken yediklerimize dikkat etmeli, midemizi yetersiz ve dengesiz yiyeceklerle doldurmak yerine; lezzetli ve hafif yemekleri tercih etmeliyiz. Uzun süren uğraşlar ve fedakarlıklar sonrası verilen kilolar, nasıl geçtiği anlaşılmayan o kısacık tatilde fazlası ile geri alınabilmektedir.
Bütün bunlarla birlikte deniz kenarına gidilse bile, yüzmek yerine güneşlenmeyi tercih etmek kilo alımını kaçınılmaz kılıyor. Peki, yaz aylarında kilo almamak adına tatilimiz nasıl planlamalıyız?
BUTİK OTELLERİ TERCİH EDİN!
“Tatilde kilo almamak için her şeyden önce doğru tatil planı yapmak daha uygun olur. Örneğin sürekli uyaranların olduğu, açık büfe, her şey dahil oteller yerine, butik oteller veya oda-kahvaltının dahil olduğu konaklama yerlerini tercih etmek daha doğru olur.
BÜTÜN GÜN GÜNEŞLENMEYİN, AKTİVİTEYİ ARTIRIN
Tatil aktiviteyi artırmak için bir fırsat olarak da değerlendirilmelidir. Bütün gün şezlongta güneşlenmek yerine, bol bol yüzmek, plajda top oynamak, sörf, yelken, dalma gibi su sporlarını yapmak veya bunları öğrenmeye çalışmak da çok etkili kilo kontrol yöntemleridir.
SPOR MALZEMELERİNİZİ YANINIZA ALMAYI UNUTMAYIN
Tatil köyü gibi bir yere gidiyorsanız yanınıza muhakkak spor ayakkabılarınızı ve spor çoraplarınızı almayı unutmayın. Çünkü bu otellerde mutlaka fitness merkezleri, basketbol sahaları, tenis kortları vardır. Siz de en azından günde 1 saatinizi spora ayırabilirsiniz.
TATLI BÜFESİNE UĞRAMAYIN
Tatilde yeme içme alışkanlıkları da değişir. Normal hayatta yenilmeyen yiyecekleri sürekli görmek, ister istemez bu yiyeceklere karşı olan ilgiyi artıracaktır. Özellikle her şey dahil konseptli otellerde sürekli mantılar, gözlemeler, tatlılar, patates kızartmaları, hamburgerler, dondurmalar burnunuzun dibinde olur. Bu tür yiyeceklerden uzak durabilmenin en etkili yolu bunları görmemektir. Yani bu tür gıdaların olduğu bölümlere gitmeyin. Unutmayın ki, göz görmez ise gönül istemez.
ÖĞÜNLERİNİZİ BAŞTAN PLANLAYIN
Öğün planlarını da baştan yapmak daha doğru olur. Acıkmadan, sırf saati geldi diye yemek yemek doğru olmayacaktır. Üç ana öğünü dolu dolu yemek yerine kendinize günde en keyif alacağınız bir öğünü belirleyin. Diyelim ki akşam yemeğinde uzun oturmayı seviyorsanız sabah kahvaltısını hafif tutarak güne başlayabilirsiniz. Sabah kahvaltı öncesi otelin fitness salonunu ziyaret edin ve güne güzel bir koşu ile başlayın. Spor sonrası kahvaltıyı süt ve meyve yiyerek hafif tutun. Daha sonra doğru plaja, harekete... Bol bol denize girin ve yüzün. Öğlen yemeğinde daha çok zeytinyağlı ve yoğurtlu salataları tercih edin. Pilavlardan, kızartmalardan, makarnalardan ve tatlılardan uzak durun. İkindi çayında yağsız yarım gözleme ile ayran içebilirsiniz. Akşam yemeğinde ise et, salata ve dilediğiniz bir içecekten 1-2 bardak alabilirsiniz.
AÇIK BÜFE TATİL TERCİH ETTİYSEK;
Yemek tercihlerini günün geri kalan kısmında ne yiyeceğinizi düşünerek yapın.
Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Yemeklerden sonra kısa bir yürüyüş yapabilir, bulunduğunuz yerin imkânlarına göre yüzme, aerobik vs... yapabilirsiniz.
Herhangi bir öğünü fazla kaçırdığınızda başka bir öğünü atlamamalısınız. Gün içerisine yapacağınız ufak ara öğünler, hem iştahınızı azaltır ve hem de enerji harcamanızı artırarak kilo almanızı engeller.
Tabağınızdaki yiyeceklerin içindekileri ve pişirilme yöntemini öğrenin.
Etrafınızdaki insanların seçtiği yiyeceklerden etkilenmeyin, kendi seçimlerinizi yapın.
Sadece salatayla öğününüzü geçiştirmeyin. Yanında mutlaka et, tavuk ya da balık gibi protein içeren bir besin tüketmeye özen gösterin.
Salata sosları, yağlı peynirler, kızartılmış ekmekler, yağlı tohumlar, patates veya makarna salatası gibi yüksek yağ içeren besinler, salata çeşitlerinden yüksek kalorilidir. Bu nedenle tercihlerinizi yaparken dikkatli olun.
Yüksek yağ ve mayonez içeren soslardan uzak durun.
Yemeğinizi yavaş ve sakin bir şekilde yiyin; aşırı doymuş hissetmeden önce yemeyi bırakın. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda tabağınızı bırakın.
Yemeğinizi yavaş ve sakin bir şekilde yiyin; aşırı doymuş hissetmeden önce yemeyi bırakın. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda tabağınızı bırakın.
Denemek istediğiniz yiyecekleri sıraya koyarak, farklı öğünlerde bir tanesini az miktarda deneyin. Böylece öğünlerinizde daha dengeli besleneceksiniz ve öğünleriniz daha çeşitli olacaktır.
EV TATİLİ TERCİH ETTİYSEK;
Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yemek yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır.
Özellikle güneş ışınlarının daha dik geldiği tatil beldelerinde sıvı alımına daha çok dikkat etmek gerekmektedir. Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar.
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar...). Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi uygun görülmektedir.
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir.
Kırmızı et yerine beyaz ete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın.
Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden kaçının.
Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada %10 - 15 oranında yağ çekerler.
Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın.
Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyin.
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının.
Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.
HAYATINIZI İKİYE AYIRMAYIN
Fazla kilolardan kalıcı olarak kurtulmak ve kilo yönetimini öğrenebilmek imkânsız değildir. Yaşam, tatili ve çalışma hayatı ile bir bütündür. İnsan yaşamını, ‘diyetteyim’ veya ‘diyette değilim’ diye ikiye ayırmamalıdır. Fazla kiloluk ve şişmanlık kozmetik bir problem değildir. Vücudu başlı başına etkileyen çok ciddi bir metabolizma hastalığıdır. Muhakkak tıbbi olarak tedavi edilmelidir. Amaç ister tatil, ister bayram olsun her durumda sağlıklı kilo aralığını sürdürebilmek, kilo yönetimini öğrenmek ve kilo alıp verme döngüsünden çıkmak olmalıdır.”
Doğal ve Sağlıklı Beslenme Programı:
Sabah uyanınca 1 bardak ılık su +2 adet kuru kayısı
Kahvaltı:
1 dilim tam buğday ekmeği
2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri
2 tam ceviz
Bol yeşillik, söğüş
Arada:
1 bardak soya sütü
Öğlen:
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara veya haşlama tavuk/et
Bol yeşillikli salata
2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
Arada:
2 adet tam ceviz +2 yemek kaşığı yaban mersini
Akşam:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı veya ızgara mevsim sebzesi
1 kase az yağlı yoğurttan yapılmış cacık
1 dilim tam buğday ekmeği veya
1 yumurtalı az yağlı menemen +2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt +1,5 dilim tam buğday ekmeği
Arada:
1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi
Bilgilendirme amaçlıdır.
